OLTRE LA MEZZ’ORA E FINO ALL’ORA
SETT GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3
1 Corri 15 minuti,cammina 3
Ripeti 2 volte(Tempo totale:36 minuti) Corri 12 minuti,cammina 3 minuti
Ripeti 3 volte(Tempo totale:45 minuti) Corri 38 minuti
2 Corri 17 minuti,cammina 3 minuti
Ripeti 2 volte(Tempo Totale:40 minuti) Cori 14 minuti,cammina 3 minuti.
Ripeti 3 volte(Tempo totale:51 minuti) Corri 46 minuti
3 Corri 20 minuti,cammina 3 minuti.
Ripeti 2 volte(Tempo totale:46 minuti) Corri 16 minuti,cammina 3 minuti.
Ripeti 3 volte(Tempo totale:57 minuti) Corri 52 minuti
4 Corri 23 minuti,cammina 3 minuti.
Ripeti 2 volte(Tempo totale:52 minuti) Corri 13 minuti,Cammina 3 minuti.
Ripeti 4 volte(Tempo totale:64 minuti) Corri 60 minuti o 10 km
Hai gia’ mosso i primi passi nel mondo della corsa ed ormai dopo le prime quattro settimane correre per 30 minuti per te non è più un problema,ecco allora come puoi progredire nella tua nuova avventura e arrivare,sempre in quattro settimane all’ora di corsa o ai 10 km .Nella tabella OLTRE LA MEZZ’ora troverai il tuo piano di allenamento, seguilo tenendo sempre a mente le regole base del programma Da zero a 30 minuti. Vedrai che paradossalmente farai meno fatica a portare a termine questo rispetto a quello delle prime quattro settimane. E’ la magia del running ed anche uno dei motivi per cui chi comincia a correre,poi non smette più. Tieni presente che quando sarai arrivato all’ora di corsa continua,ti si aprirà un ventaglio di opportunità,ma queste le analizzeremo le prossime volte. Adesso voglio solo darvi qualche consiglio quando si corre con il caldo come in questi periodi .L’attività fisica può aumentare anche di cinque volte la produzione di calore e per non variare troppo la temperatura corporea si rende necessario attivare un sistema di dispersione del calore. I limiti normali della temperatura interna vanno dai 36° C ai 38°C.Al di sopra della temperatura interna di 42° C si ha la morte per colpo di calore,dovuto al fatto che il sistema di termoregolazione va in tilt.
La capacita’ di convivere con il calore risiede nel sistema di termoregolazione e nella possibilità di mantenere sempre al di sotto dei 42°C la temperatura corporea.Il calore viene disperso tramite la pelle attraverso quattro processi :irraggiamento cutaneo,conduzione,convezione ed evaporazione del sudore.La sudorazione moltiplica per venti il calore disperso,ma solo a spese di un abbondante perdita di acqua,fino a 2-3-litri per ora.Quando si fa’ attività sportiva con il caldo è indispensabile bere molto anche quando non si ha sete,anche per chi corre vale una delle massime della vita nel deserto”conserva l’acqua nel corpo,non nella bottiglia”.Questa massima è confermata dalla letteratura scientifica che documenta come l’assunzione ottimale di acqua prima della performance(bere più acqua durante i due giorni che precedono l’evento e da quattro fino ad una ora prima della competizione bere 200 cc ogni 10-15 minuti) produca un abbassamento della temperatura durante la corsa e minori perdite di peso.Quindi quando si corre con il caldo bisogna cercare di abbassare la temperatura corporea e questo si ottiene sia bevendo frequentemente sia bagnandosi la testa con l’acqua.Dopo la corsa è indispensabile bere sempre abbondantemente ricordando che la sete,da sola,non è sufficiente a compensare le perdite di liquidi e che bisogna integrare anche i sali persi.
CONSIGLI UTILI PER PROTEGGERSI DAL CALDO DURANTE LA CORSA
1) Per proteggersi dal caldo e dal sole è sempre meglio coprirsi
2) Le persone anziane rischiano di più al caldo perché sudano di meno
3) Per soffrire meno il caldo va tenuta al fresco la testa(indossare sempre un copricapo)
4) Una perdita idrica del 5% può compromettere le prestazioni sportive
5) Nel clima caldo è indispensabile bere anche se non se ne sentela necessità
6) Piu si suda più Sali si eliminano
7) Non indossare mai indumenti impermeabili quando il clima è caldo
8) Correre in orari della giornata dove la temperatura è piu fresca,la mattina presto o la sera tardi.
